Burgerii sunt surse bogate de grăsimi și de calorii, dar nu doar cantitatea de carne este de vină, ci și toppingurile pe care le adăugăm, precum feliile de brânză sau maioneza. Scopul meu a fost să obțin un burger ușor, fără să pierd din plăcerea de a mânca un burger suculent.
Nutriționista Fiona Hunter m-a sfătuit: „Folosește carnea cea mai slabă pe care o poți găsi. Carnea de vită fără grăsime este mult mai sănătoasă decât cea obișnuită”. M-am gândit să folosesc carne de vânat, pui sau curcan, dar până la urmă am ales tot carnea de vită, ca să păstrez aroma clasică. Fiona a mai sugerat să completez cantitatea de carne cu morcovi rași. Acest lucru va preveni uscarea burgerilor cauzată de eliminarea grăsimii.
M-am gândit să înlocuiesc maioneza și ketchupul cu salsa de ardei „Cărnii cel mai mult îi lipsește din compoziție vitamina C, așa că ardeii vor compensa acest deficit”, a zis Fiona. „Ținând cont că frunzele de salată mai închise la culoare sunt mai bogate în nutrienți, aș înlocui salata iceberg cu rucola sau năsturel”.
Folosirea cărnii fără grăsime dă o aromă mai puțin pregnantă burgerilor. Așa că am încercat mai multe variante de condimente care să se completeze și să scoată în evidență gustul cărnii.
Prăjind burgerii într-o tigaie-grătar și folosind o cantitate foarte mică de ulei pentru a nu se lipi, am păstrat cantitatea de grăsimi scăzută. Sosul de ardei și roșii coapte a scos în evidență aroma lor naturală, iar după alte mici modificări burgerii reinventați și-au atras calificativul de supersănătoși.
Verdictul
Cei care l-au gustat au fost de acord că este o rețetă care merită încercată vara aceasta. Chiar și nutriționista Wendy Doyle a fost impresionată. Nu numai că am scăzut cantitatea de grăsimi cu 50%, dar acum burgerul conține doza zilnică recomandată de vitamina C.
Cum l-am făcut mai sănătos
• Am redus grăsimea folosind carne slabă de vită completată cu morcov ras.
• Am folosit foarte puțin ulei pentru gătit. Doar am uns burgerii cu ajutorul pensulei și a fost suficient.
• Am scăzut și cantitatea de sare folosită de obicei, asezonând carnea cu muștar, usturoi și tarhon.
• Am crescut nivelul nutrițional mulțumită unui aport mai mare de legume și de vitamina C – am adăugat morcovi rași în compoziția burgerului, am făcut un sos de ardei și roșii și am înlocuit frunzele de salată cu năsturel.
• Am eliminat complet sosurile cumpărate și le-am înlocuit cu salsa proaspătă făcută în casă.
• Am crescut conținutul de fibre folosind chifle integrale.
Dacă aș fi folosit…
• 400g carne de vită cu grăsime: Cantitatea de grăsime ar fi crescut la 22g (8,1g grăsimi saturate) per burger.
• 500g carne de vită cu grăsime și fără morcovi: Cantitatea de grăsime ar fi crescut la 25,9g (9,9g grăsimi saturate) per burger.
• 8 lingurițe de maioneză în locul sosului salsa: Cantitatea de grăsime ar fi crescut la 22,9g (6,3g grăsimi saturate) per burger.